30 päivän vatsalihashaaste

Tykkään haastaa itseäni välillä ja koska treenaamiseen liittyvät haasteet tai tavoitteet jäävät helposti  itselläni puolitiehen, niin nyt aloitan sellaisesta, minkä saan varmasti toteutettua!

Olin jo pidemmän aikaa miettinyt, että ottaisin itseä niskasta kiinni ja panostaisin vatsatreeneihin kunnolla, sillä tykkään kevyesti erottuvista vatsalihaksista. Päätin siis, että suunnittelen itselleni 30 päivän vatsalihashaasteen, jonka aikana teen siis joka päivä vatsalihaksia, ja katson millaiseen lopputulokseen päästään. Todellinen ihmiskoe siis! 

Huomautuksena vielä, että treenaan siis tämän lisäksi muuten ihan normaalisti, eli 4-5krt viikossa salilla.

Päätin pienen mietiskelyn seurauksena, että testaan tähän samaan syssyyn myös kuuden viikon ruokaohjelmaa, jonka sain joskus useampi vuosi sitten kuvina puhelimeen, ja sinne ne kuvat sitten myös unohtuivat. En siis ole tuota ruokavaliota itse aiemmin testannut. Halusin toteuttaa molemmat nyt yhtä aikaa, sillä ruokavalio tukee tarkoitusta ja haluan päästä vatsatreenien avulla mahdollisimman hyvään lopputulokseen. Kirjoitan ruokavaliosta vielä erillisen postauksen, joten en avaa sitä tässä tämän enempää :)

Treenien idea on siis seuraavanlainen: Liikesettejä on kolme, ja ne rullaavat peräkkäin niin, että jokaista treeniä tulee tuon 30 päivän aikana tehtyä 10 kertaa. 1,2,3,1,2,3 jne... Ensimmäiset 10 päivää jokaisen yksittäisen liikkeen suorituksen kesto on 30 sekuntia, jonka jälkeen siirrytään heti seuraavaan liikkeeseen mahdollisimman lyhyellä tauolla. Kun kaikki kolme liikettä on tehty, pidetään 1 minuutin tauko ja setti toistetaan yhteensä kolme kertaa.

Päivät 11-20 jatkuvat muuten samanlaisina, mutta liikkeiden kesto muuttuu 35 sekuntiin. Loput päivät (21-30) vedetään 40 sekunnin mittaisina suorituksina. Treeneihin tulee siis hieman lisähaastetta loppua kohden, jotta saadaan lisä-ärsykettä lihaksille.

Esimerkki-setti: 30 s jalannosto, 30 s lantion kohotus, 30 s pito jalat koukussa, 1 min tauko ja toistetaan vielä koko rimpsu kaksi kertaa.

Tein selvennykseksi vatsatreeneistä taulukon, josta näkyy jokaisen päivän liikkeet, sekä niiden kesto, joten niitä ei tarvitse muistaa ulkoa. 

Treeni onnistuu helposti myös kotona, ja olemmenkin N:n kanssa tehneet näitä joka ilta yhdessä olkkarin matolla.  Ainoa väline, jota näissä treeneissä tarvitsee on "vatsarulla" (ab wheel), mutta mikäli sellaista ei löydy, voi tilalle vaihtaa omavalintaisen liikkeen, tai muokata sitä esimerkiksi niin, että asettuu lankkuasentoon (polvet maassa tarvittaessa) ja vie kädet vuorotellen mahdollisimman kauas eteen  ja takaisin (oikea eteen, vasen eteen, oikea takaisin, vasen takaisin).

Jotta käyttämäni epäviralliset liikkeiden nimet eivät jäisi mysteeriksi, alla olevilta videoilta näkee jokaisen liikesetin liikkeet ja niitä voi palata katsomaan, jos jokin liike tarvitsee selvennystä.

1. treeni

2. treeni

3. treeni

Nämä on tullut todettua toimiviksi ja vatsoja hyvin poltteleviksi, joten eiköhän näillä jotakin kehitystä saada aikaan! Jopa viimeisten päivien treenit vievät aikaa alle 10 minuuttia, joten tehokkaat setit saa vetäistyä pikavauhtia vaikka ennen töihin lähtöä!

Kuka lähtee mukaan haasteeseen?💪