Ruokavalio treenihaasteen tukena

Edellisessä postauksessa kerroin 30 päivän vatsatreenihaasteesta, jonka tueksi päätin aloittaa ruokavaliokokeilun. Kyseessä on valmis, kuuden viikon ajalle suunniteltu ruokavalio, jonka ensimmäisten viikkojen kalorit ovat vajaat 1800 kcal, ja viimeistenkin yli 1600, eli ei nyt millään ihan kitudieetillä olla. Sitä ei ole laadittu minulle henkilökohtaisesti, sain sen joskus tutultani, joka oli sitä käyttänyt. Valmiissa ruokavalioissa on se huono puoli, että niissä ei ole huomioitu jokaisen omia lähtökohtia, painoa, aktiivisuutta ym. mutta päätin lähteä tällä liikkeelle.

En viitsi mainostaa tässä sen kummemmin ruokavalion alkuperää, mutta sen on laatinut asiantunteva henkilö. Ruokavalio on tarkoitettu juurikin naisille, jotka haluavat kiinteytyä. Siihen kuuluisi ilmeisesti vierelle treeniohjelma, mutta sitä minulla ei ole, joten liikun vatsahaasteen ohella kuten tähänkin asti.

Kuuden viikon päästä kun olen vienyt kokeilun kunnialla loppuun, aion marssia kauppaan ja hakea juuri sitä, mitä mieli tekee. Sitä ennen mennään kuitenkin hyvin simppeleillä ruoilla, kaikki punniten ja ruokailut tasaisesti ajoittaen. Aterioiden sisällöt muuttuvat hieman eri viikkoina. Näytän teille esimerkkinä yhden päivän ruokailut viikoilta 1-2.  Käytän proteiinin lähteinä aamu- ja iltapalalla kananmunia, sillä aamupalan raejuusto ei kuulu ruokavaliooni tällä hetkellä kovin usein. Lounaalla ja päivällisellä vaihtelen kanan, lihan ja tonnikalan välillä, sekä lisukkeina joko bataattia, täysjyväpastaa, riisiä tai riisikakkuja. Kasviksia tulee syötyä myös reippaasti ja pyrin juomaan päivän aikana useamman mukin vihreää teetä vesilasillisten ohella.
Suurin muutos aterioiden sisältöön tapahtuu aamu-, väli- ja iltapalan kohdalla pääaterioiden pysyessä hyvinkin samoina. Pieni vaihtelu on erittäin toivottavaa, jotta ruokavalio ei ala puuduttaa. Tiedät varmasti sen tunteen, kun pureskelet lihapalaa viisi minuuttia, eikä se meinaa millään mennä alas. Siitä pyrin pysymään erossa ja yritänkin kokkailla annoksia hieman eri tavoilla, mahdollisuuksien mukaan.

Kuppi teetä pelastaa, kun nälkä alkaa vaania liian aikaisin.






















Esimerkkipäivänä menin iltavuoroon töihin, joten nukuin aamulla pidempään ja ruokailut ajoittuivat hieman tavallista myöhemmälle.

AAMUPALA klo 10:

50g kaurahiutaleita veteen keitettynä
banaani
100g mustikoita
3 munan valkuaista

TREENI, jonka jälkeen protskut. Käytän heraisolaattia.

LOUNAS klo 13:

120g kanaa
40g tummaa riisiä
(50g) tomaattia
(150g) salaattia, sisältäen kurkkua
10g oliiviöljyä

VÄLIPALA klo 16:

banaani
30g cashew-pähkinöitä

PÄIVÄLLINEN klo 19:

100g jauhelihaa
170g bataattia
(150g) salaattia
(50g) tomaattia
1/2 avokado

ILTAPALA klo 22:

1 kokonainen kananmuna
3 valkuaista
80g parsakaalia
(60g) kurkkua
10g oliiviöljyä

Salaatin ja tomaattien painot ovat suluissa sen takia, että niiden syöntiä en aina rajoita vain merkittyyn määrään, sillä niistä ei tule juurikaan lisäenergiaa, mutta sitäkin enemmän terveydellisiä hyötyjä. Ellei sitten vetäise kiloa tomaatteja, mikä tekee jo n. 220 kcal lisää... Vetelen välillä myös muita kasviksia hieman enemmän ja vaihtelen listalla näkyviä tomaattia, kurkkua ja parsakaalia toisiin vaihtoehtoihin, jotta ruokavalio olisi monipuolisempi. Järkeä saa mielestäni käyttää tällaisissa asioissa ja omaksi iloksenihan tätä hommaa kokeilen :)

Tuon banaani-pähkinä-välipalan jälkeen tulee nopeasti nälkä, sillä olen tottunut syömään hieman täyttävämpiä välipaloja, mutta seuraavien viikkojen välipalalla on useampi komponentti, joten enköhän saa silloin hämättyä kroppani tyytyväiseksi.

Jos syön tismalleen ohjeen mukaiset määrät kaikkea, energiansaannista 33% tulee proteiineista, 49% hiilihydraateista ja 18% rasvoista, sekä kalorimäärä on noin 1730. En ole ruvennut hifistelemään niin paljon, että syöttäisin vielä punnauksien lisäksi kaiken kalorilaskuriin. Peilikuva ja vaaka kertovat nesteiden poistuneen jo vajaa viikossa ja tästä on hyvä jatkaa eteenpäin!


Onko teillä kokemusta jostakin ruokavaliosta ja onko sellaisesta ollut hyötyä?

Kommentit

Suositut tekstit